Здоровое питание для всей семьи

Обновлено: февраль 2026

1. Принцип «тарелки здорового питания»

Простое правило от Гарвардской школы общественного здоровья:

• ½ тарелки — овощи и фрукты (чем разнообразнее — тем лучше)
• ¼ тарелки — цельнозерновые (гречка, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб)
• ¼ тарелки — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые, творог)
• + полезные жиры — оливковое масло, орехи, авокадо
• + вода — основной напиток

2. Сколько нужно есть

Калории (приблизительно):

Вода:

• Взрослые: 30 мл на кг веса (при весе 70 кг → 2,1 л)
• Дети: зависит от возраста и активности
• В жаркую погоду и при физической нагрузке — больше
• Чай, кофе, супы — считаются

3. Что добавить в рацион

Продукты, которых обычно не хватает:

• Овощи — минимум 400 г/день (3-4 порции). Большинство россиян едят вдвое меньше нормы
• Рыба — 2-3 раза в неделю (жирная: скумбрия, сельдь, лосось)
• Бобовые — 2-3 раза в неделю (чечевица, нут, фасоль)
• Орехи — горсть (30 г) в день
• Кисломолочные — кефир, йогурт без сахара, творог
• Цельнозерновые — вместо белого хлеба, белого риса, макарон из мягких сортов

4. Что ограничить

Сахар:

• Норма ВОЗ: не более 25 г (6 чайных ложек) добавленного сахара в день
• Скрытый сахар: йогурты, соусы, хлеб, соки, каши быстрого приготовления
• Читайте состав: сахар, глюкозный сироп, фруктоза — это всё сахар

Соль:

• Норма ВОЗ: не более 5 г (1 чайная ложка) в день
• 70-80% соли поступает из готовых продуктов (хлеб, колбаса, сыр, консервы)
• Досаливайте еду в тарелке, а не при готовке

Переработанное мясо:

• Колбаса, сосиски, бекон, ветчина — содержат консерванты и много соли
• ВОЗ относит к канцерогенам группы 1
• Замена: запечённая курица, индейка, рыба

Трансжиры:

• Маргарин, фастфуд, выпечка промышленного производства
• Повышают «плохой» холестерин
• Читайте состав: «гидрогенизированные жиры» = трансжиры

5. Питание детей

Общие правила:

• Дети едят столько, сколько им нужно — не заставляйте доедать
• 3 основных приёма пищи + 1-2 перекуса
• Предлагайте новые продукты, но не настаивайте (может потребоваться 10-15 попыток)
• Ешьте вместе за столом (пример родителей — главный мотиватор)

Что давать в школу:

• Бутерброд с цельнозерновым хлебом + сыр/курица + овощи
• Фрукты (яблоко, банан, мандарин)
• Вода или несладкий компот
• Орехи (если нет аллергии)

Чего избегать:

• Сладкие соки и газировка (лучше вода)
• Чипсы и снеки (лучше орехи и сухофрукты)
• Сладкие сухие завтраки (лучше обычная каша)

6. Бюджетное здоровое питание

Недорогие полезные продукты:

• Крупы: гречка, овсянка, перловка, пшено
• Бобовые: чечевица, горох, фасоль
• Сезонные овощи: капуста, морковь, свёкла, лук
• Замороженные овощи: не уступают свежим по пользе
• Яйца: один из самых полных источников белка
• Субпродукты: печень (богата железом и витаминами)
• Сельдь, скумбрия: дешёвая жирная рыба

Советы по экономии:

• Планируйте меню на неделю
• Составляйте список покупок (меньше импульсных трат)
• Покупайте крупы и бобовые на развес
• Замораживайте готовые порции (не покупайте полуфабрикаты)
• Сезонные овощи и фрукты дешевле и полезнее