Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Обновлено: февраль 2026

Сердечно-сосудистые заболевания — главная причина смертности в России. По данным Минздрава, от болезней сердца и сосудов ежегодно умирает более 800 тысяч человек. При этом до 80% случаев можно предотвратить, изменив образ жизни.

1. Главные факторы риска

Которые можно контролировать:

• Высокое давление (артериальная гипертензия) — норма до 130/85 мм рт.ст.
• Высокий холестерин — общий холестерин до 5,0 ммоль/л
• Курение — увеличивает риск инфаркта в 2-4 раза
• Избыточный вес — ИМТ выше 25
• Малоподвижный образ жизни
• Стресс и хроническое недосыпание
• Избыточное потребление соли (норма — до 5 г/день)
• Злоупотребление алкоголем

Которые нельзя изменить:

• Возраст (мужчины >45 лет, женщины >55 лет)
• Наследственность (инфаркт/инсульт у близких родственников в молодом возрасте)
• Пол (мужчины болеют чаще и раньше)

2. Питание для здоровья сердца

Полезные продукты:

• Жирная рыба (сёмга, скумбрия, сельдь) — 2-3 раза в неделю
• Овощи и фрукты — не менее 400 г в день (5 порций)
• Цельнозерновые — бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб
• Бобовые — чечевица, нут, фасоль
• Орехи — горсть (30 г) в день: грецкие, миндаль
• Оливковое масло — основное масло для салатов и готовки
• Зелёный чай — 2-3 чашки в день

Ограничить:

• Соль — до 5 г (1 чайная ложка) в день, включая скрытую соль в продуктах
• Сахар — до 25 г (6 чайных ложек) в день
• Красное мясо — не более 2-3 раз в неделю
• Трансжиры — маргарин, фастфуд, выпечка промышленного производства
• Колбасные изделия — содержат много соли, жира и консервантов

3. Физическая активность

Минимум для здоровья (рекомендации ВОЗ):

• 150 минут умеренной активности в неделю (ходьба, плавание, велосипед)
• Или 75 минут интенсивной активности (бег, аэробика)
• 2 раза в неделю — силовые упражнения

Простые способы увеличить активность:

• Прогулка 30 минут в день (можно разбить на 2 по 15 минут)
• Лестница вместо лифта
• Прогулка во время обеденного перерыва
• Работа стоя (стол-трансформер)
• Зарядка утром (10-15 минут)

Когда проконсультироваться с врачом перед началом тренировок:

• Возраст >40 лет и ранее не тренировались
• Есть хронические заболевания
• Боли в груди при нагрузке
• Одышка при подъёме на 2-3 этаж

4. Контроль давления

Как правильно измерять:

1. Сидеть спокойно 5 минут перед измерением
2. Не пить кофе и не курить за 30 минут до
3. Рука на уровне сердца, манжета на голой руке
4. Измерять на обеих руках (разница более 10 мм — повод обратиться к врачу)
5. Измерять 2 раза подряд с перерывом 1-2 минуты

Нормы давления:

Когда идти к врачу:

• Давление регулярно выше 140/90
• Головные боли, мелькание «мушек» перед глазами
• Шум в ушах
• Одышка при нагрузке

5. Контроль холестерина

Какие анализы сдавать:

• Общий холестерин — до 5,0 ммоль/л
• ЛПНП (плохой холестерин) — до 3,0 ммоль/л
• ЛПВП (хороший холестерин) — выше 1,0 для мужчин, 1,2 для женщин
• Триглицериды — до 1,7 ммоль/л

Как часто проверять:

• С 20 лет — раз в 5 лет
• С 40 лет — ежегодно (в рамках диспансеризации)
• При наличии факторов риска — по назначению врача

6. Стресс и сон

Как стресс влияет на сердце:

• Повышает давление
• Увеличивает уровень кортизола (гормон стресса)
• Провоцирует переедание, курение, алкоголь
• Нарушает сон

Способы управления стрессом:

• Регулярная физическая активность (лучший антистресс)
• Прогулки на свежем воздухе
• Общение с близкими
• Ограничение потока негативных новостей
• Хобби и творчество

Здоровый сон:

• 7-8 часов в сутки
• Ложиться и вставать в одно время
• Не использовать телефон за час до сна
• Проветривать спальню (18-22°C)
• Не есть тяжёлую пищу за 2-3 часа до сна

7. Когда обратиться к кардиологу

Запишитесь на приём, если:

• Давление регулярно выше 140/90
• Боли или дискомфорт в области сердца
• Одышка при обычной нагрузке
• Учащённое или нерегулярное сердцебиение
• Отёки ног к вечеру
• У родственников были ранние инфаркты/инсульты
• Вам больше 40 лет и вы давно не проверялись